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使ったエネルギー、なにで摂ろう! ~運動と食事について考える~

投稿日:2016年7月6日 更新日:


はじめに

国が定めている「健康づくりのための身体活動基準2013」をご存じですか? 本日はこの基準にのっとった望ましい生活のあり方や、運動によって消費したエネルギー(栄養)の補給方法についてお話しします。

健康について

健康について考える際、いくつか参考になる指標があります。WHO憲章や、健康寿命、ロコモ、フレイルなどです。
「健康づくりのための身体活動基準2013」も、これらを参考にしています。
WHO憲章では、健康とは「病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます」(日本WHO協会訳)と定義しています。

健康寿命と平均寿命

健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」(健康日本21より)とされ、健康寿命をいかに平均寿命に近づけるかが、超高齢社会日本の課題です。

※以下の画像は全てクリックすると大きいサイズで見ることができます。

ロコモ(ロコモティブ シンドローム)

ロコモは、「運動器症候群」ともいわれています。骨や関節の病気、筋力の低下、バランス能力の低下によって転倒・骨折しやすくなることで、自立した生活ができなくなり、介護が必要となる危険性が高い状態を指しています。片足立ちやスクワットなど、ロコモを予防する運動がいくつかあります。

フレイル

フレイルは、「虚弱」のことで、老化に伴い筋力や活動が低下している状態をいいます。身体機能の低下だけでなく、閉じこもりがちになる(社会的)、意欲や認知機能の低下(精神的)など、フレイルは多面的な要素が含まれます。以下のようなチェック方法があります。

サルコペニア


サルコペニアは「筋肉減少症」のことで、加齢に伴う筋肉量や筋力、身体機能の低下をいいます。加齢以外にも、エネルギーやたんぱく質などの摂取不足、身体活動量の減少、疾患が筋肉減少の原因となります。サルコペニアになると、転倒・骨折や、移動能力の低下、日常生活が困難になる、死亡率の上昇、各種疾患にかかる…などの影響が出ます。無理なダイエットも、サルコペニアの引き金になります。
サルコペニアの可能性をチェックするには、「指輪っかテスト」が有効です。両手の親指と人差し指で指輪っかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲むだけです。
囲めない ⇒ 筋肉量の減少割合が低く、サルコペニアの心配はなさそうです。
囲めて隙間もできる ⇒ 筋肉量の減少割合が高く、サルコペニアの疑いがあります。
サルコペニアは、痩せている人だけに注意が必要というわけではありません。太っているのに、サルコペニアという「サルコペニア肥満」があります。このタイプの人は、サルコペニアのみ、肥満のみの場合より病気のリスクが高まりますので、より注意が必要です。

BMIと体重減少率

栄養摂取が適切かどうかを調べる指標に、BMIと体重減少率があります。体重は、最低でも月1回は計測しましょう。

BMI:体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算します。
18.5未満は低栄養です。18.5~25が正常範囲で、22を標準体重といいます。25以上は肥満です。

体重減少率:(通常体重-現体重)÷通常体重×100で計算します。
1週間で2%以上減少しているようなら、栄養不足など、何らかの問題が考えられるので、注意が必要です。

健康づくりのための身体活動基準2013


国民の健康を増進させる国の総合的な取り組みは、国民健康づくり運動として、昭和53(1978)年から推進されてきました。21世紀に入ってからは、「健康日本21」の総称で取り組んでおり、望ましい運動基準やエクササイズガイドなどを策定してきました。2013年度からは「健康日本21」(第二次)をはじめ、この際、従来の運動基準を見直し、最新の知見を集めて策定したのが「健康づくりのための身体活動基準2013」です。

以下、この基準の内容について説明します。

  • 身体活動(生活活動・運動)とは:
    身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する全ての動作のことで、日常生活における労働や家事、通勤・通学など(生活活動)と、スポーツやウオーキングなど(運動)の2つに分けられます。そのどちらも少し頑張ることで、健康増進をめざしましょう。今より10分多く体を動かすだけで、健康寿命を延ばせます。あなたも+10(プラス・テン)で、健康を手に入れましょう。
  • 身体活動量の目安:
    年齢や体調によって、望ましい身体活動量は異なります。運動時は、以下の目安を参考に、体調に合わせて動きましょう。
  • 身体活動量の目標:
    65歳以上じっとしている時間を減らして、1日合計40分は動きましょう。(ウオーキングの4000歩~6000歩に相当します)
    18歳~64歳1日8000歩が目安です。1日合計60分元気に身体を動かし、運動で体力アップを図りましょう。

適正なエネルギー量の摂取について

必要な摂取エネルギー量は、以下の通りです。

例えば標準体重が55kgで、身体活動量が30kcalの人の場合なら、適正なエネルギー摂取量は、55×30=1650kcalとなります。バランスの良い栄養を摂ることで、必要なエネルギー量を摂取しましょう。

たんぱく質は、筋肉をつくるもとでもあり、運動後に摂取すると筋肉がよく付きます。糖質は、体や脳を動かすエネルギー源、脂質は、体の細胞膜をつくるエネルギー源になります。ビタミンは体の調子を整え、ミネラルは骨や歯などを作り、体の調子を整えます。これらの5大栄養素をバランスよく摂ることを心掛けましょう。
主食・主菜・副菜をそろえると、栄養バランスの良い食事になります。

栄養成分表示を確認しましょう。


牛乳などには、パックに栄養成分が表示されています。1パック当たり、100gあたり…と表示の単位をよく見て、栄養成分を確認しましょう。

食事と運動を、規則正しく毎日続けましょう

  • 毎日、規則正しく生活リズムを整えましょう
  • 1日3食(なるべく同じ時間に)食べましょう
  • 日中は少しでも動くようにしましょう
  • 夜はしっかり眠りましょう
  • 自治会活動や地域の行事に参加しましょう
  • 栄養補助食品も(食が細くなったなど、必要があれば)活用してみましょう

無理せず毎日続けられるよう、日々の生活の参考にしてみてください。

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