- 開催日：2017年3月11日
- 講師：京都市中京区地域介護予防推進センター 係長
健康運動指導士 小槻 万理（こつき まり）
はじめに
高齢になると、よく「運動すると良いと聞くけど、もう年だし、あかんわー」という声を聞きます。そんなことはありません。何歳でも、運動すれば筋肉が付いて、元気になります。本日は、筋肉をつけるための注意点や、運動の方法をお伝えします。
なぜ筋肉が強くなるのか？
※以下の画像は全てクリックすると大きいサイズで見ることができます。
- 筋肉は、繊維が重なってできています。伸ばしたり、曲げたりすると、繊維が摩擦されて、筋肉が疲れます。
- 疲れた筋肉を修復するときに、体はより太い筋肉を作ろうと頑張ります。筋肉の繊維が太くなります。
- 2、3日たって、筋肉の修復が終わるころに、またトレーニングすることで、さらに筋肉が付きます。修復期間は2、3日が目安ですが、筋肉の修復が不十分なときにトレーニングすると、筋肉を傷めることもあるので、要注意です。
何歳でも効果はあるの？
個人差はありますが、何歳になっても、筋肉は鍛えられます。特に下半身は、男女を問わず筋力をつけやすいです。
筋力トレーニングの効果
- 基礎代謝が向上し、太りにくくなる：基礎代謝とは、息を吸ったり心臓を動かしたりと、生きているだけで必要なエネルギー量です。筋肉が付くほど基礎代謝が上がり、余分な脂肪が付きにくくなります。
- 心肺機能が向上する:血のめぐりが良くなります。
- 関節などの痛みがやわらぎます。
- 生活習慣病の予防になります。
- ストレス解消になります：体に良いホルモンが出ます。
- 老化予防になります。
筋力トレーニングの注意点
以下の点に注意して、トレーニングを行いましょう。
筋力トレーニングの実践！
ストレッチで体をケアする
ストレッチの効果には、
- 疲労回復
- 関節可動域（関節の動く範囲）の改善
- 筋緊張の緩和
- 血流改善
- 動作能力の向上
があります。
ストレッチのポイントは、以下の通りです。
- ゆっくり呼吸し、ゆっくりと行いましょう。
- 余分な力を抜きましょう（息を吐くときに脱力します）
- 気持ちが良いポイントで行います。
- どこが伸ばされているかを意識します。
以下、さまざまな体の部分のストレッチを紹介します。
まとめ
指先を動かす・体を動かすといったことを、生活の中に取り入れてみませんか！？
本日ご紹介した以外にも、歩く、炊事をする、掃除をするなど、日々の動作も心掛ければ、運動です。
体を動かすことは、頭の中も働いています。
動くことが日々のリフレッシュにつながることを、願っています。
