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医療

貯筋のすすめ ~いつまでも健康な体でいるために~

投稿日:2017年11月25日 更新日:


はじめに

これからお話しする「貯筋」とは、体に筋肉を貯めることです。お金を貯める貯金と同様、蓄えるといいことがあります。心にゆとりが生まれます。違う点は、貯金は使えば減るし、使わなければ残りますが、貯筋のほうは、「使うと増える! 使わないと減る!」ことです。

なぜ貯筋が大事?

加齢とともに体力は落ちていきます。病気をすると、寝たきりになりやすくなります。それだけでなく運動不足が続いても寝たきりになってしまいます。これに対し、運動で貯筋した人は、体力の衰えのスピードを遅らせることができ、長く元気で過ごせます。

※以下の画像は全てクリックすると大きいサイズで見ることができます。

超高齢社会へ突入!

日本の高齢化率は世界一ですが、高齢化はさらに進んでいます。65歳以上の高齢者の割合は現在約29%ですが、2025年には30%を超える見込みです。そんななかで、国民の関心も、「いかに長く生きるか」という生命の量的なものから、「いかに良く生きるか」という生活の質的なもの(QOL)に変化しています。

「貯筋」って大変!?

筋力トレーニング、筋力アップ!!と言われて連想すると、ムキムキのスポーツ選手が、重たいバーベルを持ち上げているところを想像しがちになります。

いいえ、簡単にできます

筋力トレーニングと聞くと…つらい、きつい、道具がない、などとさまざまなお声がよく聞かれますが、特別な装置がなくてもできる方法もあります。
もう少し、筋肉や体の仕組みについてお話しします。

体重が変わらなくても…

老若男女を問わず、「体重」は気になるものです。
筋肉は比重が重く、水に沈みます。逆に脂肪は軽い組織です。
このため、若いころと比べると体重が変わっていなくても、中身が変わっている(筋肉量が減っている)場合があります。

中身が肝心!!

最近では、簡単に体脂肪を測定できる装置が一般に普及してきました。体重が軽く一見痩せているものの、意外に体脂肪が高い「かくれ肥満」の方も多い現状が明らかになっています。

筋肉はどのようにできているの?

筋肉は筋線維という髪の毛ぐらいの太さの線維の集まったものです。
太ももの外側の筋肉で、100万本の繊維が集まっています。
筋肉は、脳からの命令が神経を通って伝えられ、動きます。

筋肉の種類

筋肉には、速筋(白い筋肉)と、遅筋(赤い筋肉)があります。速筋は、瞬発的な力を発揮する筋肉です。遅筋は、持久力を要するときに力を発揮する筋肉です。
現在の一般的な日常生活では、重い物を持ったり、運んだりするような動作が失われてきています。
その結果、速筋を使うことがなくなって、弱体化する原因となっています。

加齢による筋力低下

高齢者の筋力は、若年者と比較すると20~40%低下します。
大腿四頭筋トルクは80歳では30歳の半分であると報告されています。
65歳以上の35~40%は、1年間のうちに一度は転倒すると言われています。
そのうち5~10%程度は、骨折の発生があると報告されています。
転倒の原因は、筋力低下以外にも視力の衰えやバランス感覚の低下もありますが、筋力を付けることは転倒を防ぐ大きな力になります。

なぜ貯筋が必要かはわかっていただけたでしょう。
ただし、貯筋は、短期間で終われば効果はありません。軽い運動でも構いませんから、長く続けることが大事です。

速筋(白い筋肉)をつけるには

  • 反復回数は10回
  • 時間は20~30秒
  • 重さは最大筋力の40~50%

慣れてきましたら、反復回数ではなく、重さを増やしていきましょう。

1日の消費エネルギー

1日の消費エネルギーには、基礎代謝と活動代謝、消化作用代謝があります。

このうち1番多く使われるエネルギーが基礎代謝で、体温調節などに使われます。基礎代謝は、じっとしていても1日に1,000~1,500kcalが使われます。その基礎代謝の約40%は、筋肉が占めています。

ダイエットには食事を減らすのが一番?

食事制限だけのダイエットでは、体脂肪だけでなく、筋肉量も減ってしまいます。お勧めはできません。
食事制限と運動を組み合わせたものでは、体脂肪率の大きな減少がありました。

貯筋のまとめ

  • 転倒の予防ができます。
  • 寝たきりの予防ができます。
  • 太りにくい、代謝の良い体作りができます。

毎日、少しずつでもいいですから、運動を続けて「貯筋」しましょう。

簡単な体操の例

タオルを使った簡単な体操をご紹介します。

  1. タオルつぶし:丸めたタオルを両手でつぶします。(胸、腕を鍛えます)
  2. タオルまわし:両手でタオルの端を持ち、空中でぐるぐる回します(肩、体幹)
  3. タオル膝はさみ:両膝でタオルを落とさないようにはさみます(股関節、内もも)
  4. タオル膝持ち上げ:はさんだタオルを膝ごと持ち上げます(おなか、股関節)
  5. タオル8の字:空中でタオルを使って8の字を描きます(全身運動)
  6. タオル上投げ:丸めたタオルを空中に放り投げキャッチします(全身運動)

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