• 開催日：2017年1月25日
• 講師：丸太町リハビリテーションクリニック リハビリテーション部 課長 健康運動指導士 福田 公雄（ふくだ きみお）

はじめに

本日は、健康で長生きすることに欠かせない、運動や脳トレの大切さについて、ご一緒に考え、そのための方法についてご説明します。

軽度認知障害（MCI）

MCIとは、認知症の一歩手前の状態です。MCIを放置すると、1年間で12％、5年間で50％の方が認知症になります。しかし、MCIの段階で発見できれば“予防”することもできます。

歩く速度に注意！！！
MCI、認知症が進むと歩行速度が遅くなることが分かってきました。その速度は、時速2.9kmです。横断歩道は時速3.6kmで渡れるようになっています。青信号の間に渡りきれなくなると、要注意！

いろいろな運動を取り入れましょう

• 有酸素運動の効果
  散歩・ジョギングなど有酸素運動を行うことで、脳内に新鮮な酸素を含んだ血液を送ります。それにより、脳内の神経細胞ニューロンが新しく作られ記憶力を増強させます。
• 筋力トレーニング
  筋力トレーニングを行うことで、筋肉と脳をつなげる感覚神経が刺激されます。結果、脳も刺激され認知機能改善が期待されます。
• 体の運動＋頭の運動をして効果的に
  運動の実施は、認知機能を向上させるために有効です。また、体と頭の運動（認知トレーニング）を組み合わせて実施することで、MCIの状態から記憶を向上できることが分かってきました。
• ビジョントレーニング
  情報収集の約8割は「目」、つまり視覚で行っています。視力に加え脳で行われる情報処理機能が関わって機能します。
  

答えは、風景と、下を向いている女性（山並みが顔の輪郭になっています）です。ビジョントレーニングでは、こうした“だまし絵”も役に立ちます。

体重1㎏減らすためには

体重を1kg、減らすためには、どれぐらいの運動量、カロリーを消費しなければならないのでしょうか？ 1カ月で、7,000Kcalです。1日あたりでは、230Kcal、1食あたりでは80Kcalの減量が必要となります。ちなみに80Kcalとは、ご飯ならお茶碗半分、うどん玉なら3分の1程度に相当します。体重を1kg減らすと、ウエスト（腹囲）は1cm減ります。

基礎代謝って？

呼吸、体温調整、血液循環など人間が生きていくうえで最低限の働きをいいます。1日の総消費エネルギー量の70％は、基礎代謝が占めており、20％が運動など生活活動代謝、10％が食事誘発性熱産生となっています。基礎代謝が使われる部位のうち、筋肉は38.0％ともっとも多く、以下、肝臓12.4％、胃腸7.5％…と各臓器が続きます。筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げるうえでも、欠かせないことが分かります。

年齢による筋力低下

人間の筋力は、30歳をピークに、1年ごとに0.5～1％ずつ低下します。骨量は、女性は40歳代後半ごろから、男性は60歳ごろから減少を始めます。運動は、これらの減少をくいとめる効果があります。米航空宇宙局（NASA）の研究では、3週間、ベッドの上で寝たきりで過ごすと、健康な人でも筋力は30％減少します。しかし、その後、運動を再開すると、筋肉量は復活することが分かりました。骨量や筋量の変化は、重力と関係しており、無重力空間の宇宙船に滞在する宇宙飛行士は、何もしないと急激に骨や筋肉が衰えます。そのため、宇宙船内での筋トレが常識になっています。骨量や筋量が衰える症状を運動器症候群（ロコモティブシンドローム、略称ロコモ）と呼びます。自分がロコモになっているか否かは、以下の方法でチェックできます。

ロコモ疾患は、男女とも40歳代以降に有病率が高まります。男性では変形性腰椎症、女性では変形性膝関節症が多いことが分かっています。
厚生労働省は、以下のような生活習慣病予防の標語を発表しています。

「1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後に薬」