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健康俳句 ~脳鍛え 筋肉鍛え すこやかに~(座って、脳トレ・筋トレをしてみましょう)

投稿日:2017年1月25日 更新日:


はじめに

本日は、健康で長生きすることに欠かせない、運動や脳トレの大切さについて、ご一緒に考え、そのための方法についてご説明します。

認知症とは?

※以下の画像は全てクリックすると大きいサイズで見ることができます。


認知症とは、いろいろな原因で脳の細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったためにさまざまな障害が起こり、生活するうえで支障がでている状態(およそ6カ月以上)をさします。

誰でも年をとると、もの忘れがおきますが、では、老化によるもの忘れと認知症によるもの忘れはどこが違うでしょうか。

軽度認知障害(MCI)

MCIとは、認知症の一歩手前の状態です。MCIを放置すると、1年間で12%、5年間で50%の方が認知症になります。しかし、MCIの段階で発見できれば“予防”することもできます。

歩く速度に注意!!!
MCI、認知症が進むと歩行速度が遅くなることが分かってきました。その速度は、時速2.9kmです。横断歩道は時速3.6kmで渡れるようになっています。青信号の間に渡りきれなくなると、要注意!

認知症を招きやすい原因


認知症を招きやすい原因を第5位まで上げると、第1位は何でしょう? ちなみに第2位はうつ、第3位は喫煙、第4位は中年期の高血圧、第5位は中年期の肥満です。では、第1位は…身体的不活動です。認知症予防には、体を動かす(運動する)ことが大事になります。

いろいろな運動を取り入れましょう

  • 有酸素運動の効果
    散歩・ジョギングなど有酸素運動を行うことで、脳内に新鮮な酸素を含んだ血液を送ります。それにより、脳内の神経細胞ニューロンが新しく作られ記憶力を増強させます。
  • 筋力トレーニング
    筋力トレーニングを行うことで、筋肉と脳をつなげる感覚神経が刺激されます。結果、脳も刺激され認知機能改善が期待されます。
  • 体の運動+頭の運動をして効果的に
    運動の実施は、認知機能を向上させるために有効です。また、体と頭の運動(認知トレーニング)を組み合わせて実施することで、MCIの状態から記憶を向上できることが分かってきました。
  • ビジョントレーニング
    情報収集の約8割は「目」、つまり視覚で行っています。視力に加え脳で行われる情報処理機能が関わって機能します。

答えは、風景と、下を向いている女性(山並みが顔の輪郭になっています)です。ビジョントレーニングでは、こうした“だまし絵”も役に立ちます。

平均寿命とは?


平均寿命とは、現在、生きている人の寿命のことでしょうか。実は、発表された年に生まれた赤ちゃんが、何歳まで生きられるかを予測した数値です。ちなみに2015(平成27)年生まれの人の平均寿命は男性が80.79歳、女性が87.05歳です。また、同年生まれの人が75歳まで生きる割合は、男性が74.6%、女性が87.7%。90歳まで生きる割合は、男性が25.0%、女性が49.1%と予測されています。寿命は、日常のわずかな運動が病気を予防することで延ばすことができます。

体重1㎏減らすためには

体重を1kg、減らすためには、どれぐらいの運動量、カロリーを消費しなければならないのでしょうか? 1カ月で、7,000Kcalです。1日あたりでは、230Kcal、1食あたりでは80Kcalの減量が必要となります。ちなみに80Kcalとは、ご飯ならお茶碗半分、うどん玉なら3分の1程度に相当します。体重を1kg減らすと、ウエスト(腹囲)は1cm減ります。

基礎代謝って?

呼吸、体温調整、血液循環など人間が生きていくうえで最低限の働きをいいます。1日の総消費エネルギー量の70%は、基礎代謝が占めており、20%が運動など生活活動代謝、10%が食事誘発性熱産生となっています。基礎代謝が使われる部位のうち、筋肉は38.0%ともっとも多く、以下、肝臓12.4%、胃腸7.5%…と各臓器が続きます。筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げるうえでも、欠かせないことが分かります。

年齢による筋力低下

人間の筋力は、30歳をピークに、1年ごとに0.5~1%ずつ低下します。骨量は、女性は40歳代後半ごろから、男性は60歳ごろから減少を始めます。運動は、これらの減少をくいとめる効果があります。米航空宇宙局(NASA)の研究では、3週間、ベッドの上で寝たきりで過ごすと、健康な人でも筋力は30%減少します。しかし、その後、運動を再開すると、筋肉量は復活することが分かりました。骨量や筋量の変化は、重力と関係しており、無重力空間の宇宙船に滞在する宇宙飛行士は、何もしないと急激に骨や筋肉が衰えます。そのため、宇宙船内での筋トレが常識になっています。骨量や筋量が衰える症状を運動器症候群(ロコモティブシンドローム、略称ロコモ)と呼びます。自分がロコモになっているか否かは、以下の方法でチェックできます。

ロコモ疾患は、男女とも40歳代以降に有病率が高まります。男性では変形性腰椎症、女性では変形性膝関節症が多いことが分かっています。
厚生労働省は、以下のような生活習慣病予防の標語を発表しています。

「1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後に薬」

洛和メディカルスポーツ京都丸太町


私の働いている洛和メディカルスポーツ京都丸太町は、丸太町リハビリテーションクリニックと施設を共有しています。すぐ近くの洛和会丸太町病院と連携しているため、どなたでも医療面の不安なく、運動していただける点が特徴です。入会されると、身体測定をはじめ、医師の診察を受けていただき、各人に応じた運動メニューを作成します。会員のうち、50歳代以上が8割、60歳代以上が6割おられます。安心して運動していただける施設ですので、ご興味がおありの方は、ぜひ一度、見学にお越しください。

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